Пропуск завтрака может сопровождаться ростом рисков сердечно-сосудистых осложнений и повышением уровня «плохого» холестерина, отмечает диетолог Мелисса Расселл. Если вы предпочитаете средиземноморскую модель питания, вот утренние варианты, которые особенно полезны для сердца и общего самочувствия на начало дня.
Греческий йогурт. Ключевой элемент средиземноморской кухни, он отличается кремовой текстурой и богатством питательных веществ. Это отличный источник белка, кальция, витамина D и пробиотиков, поддерживающих пищеварение и иммунитет.
Овёс. Из овсяных зерен получают бета‑глюкан — растворимую клетчатку, которая помогает снижать вредный холестерин, благоприятно влияет на работу сердца и стабилизирует сахар в крови.
Ягоды. Малина, клубника, черника и другие ягоды содержат антоцианы — антиоксиданты, снижающие воспаление и помогающие бороться со свободными радикалами.
Яйца. Источник холина, витаминов группы B, витамина D и селена; обеспечивают мозгу полноценный белок и здоровые жиры, особенно полезны при завтраке.
Лосось. Регулярное потребление 2–3 порций жирной рыбы в неделю повышает уровень омега‑3 жирных кислот, что поддерживает здоровье сердца и способствует долголетию.
Миндаль. Богат клетчаткой, витамином Е, белком и полезными жирами. Питательные вещества помогают снижать уровень вредного холестерина и снижают риск ишемической болезни сердца.
Семена чиа. Эти семена богаты клетчаткой, полифенолами и омега‑3 жирными кислотами, которые поддерживают сердечное здоровье, нормализуют артериальное давление и стабилизируют сахар в крови.
Оливковое масло. Источник мононенасыщенных жиров и полифенолов, полезных для сердца. Один из вариантов утреннего применения — брускетта на цельнозерновом хлебе с помидорами и базиликом, заправленная холодным отжимом оливкового масла первого отжима.
Материалы новостного характера не заменяют консультацию врача. Перед изменениями в питании проконсультируйтесь со специалистом.
Полезные примеры утренних меню на основе средиземноморских продуктов:
- День 1: йогурт с ягодами и небольшая порция овсяной каши, чашка зеленого чая; цельнозерновой тост с небольшим слоем авокадо.
- День 2: омлет из двух яиц с помидорами и шпинатом, ломтик цельнозернового хлеба, лосось на гарнир и ломтик лимона; чашка кофе без сахара.
- День 3: чиа‑пудинг на миндальном молоке с ягодами и ореховой смесью; апельсиновый сок или вода с ломтиками огурца.
Полезные советы по организации завтрака по средиземноморскому типу:
- Сочетайте белок и клетчатку: йогурт или яйца в сочетании с овсом, ягодами и орехами помогают надолго сохранить ощущение сытости.
- Уделяйте внимание качеству жиров: выбирайте оливковое масло первого холодного отжима и орехи вместо насыщенных жиров.
- Добавляйте рыбу 2–3 раза в неделю: лосось, скумбрия или тунца поддерживают уровень омега‑3 и здоровье сердца.
- Пейте воду и ограничьте добавленный сахар: запейте утренний прием чистой водой, чай или кофе без подсластителей.
